Top ideje za laganu večeru

Imate loše navike u izboru jela za večeru? Pitate se koje su bolje alternative? Pročitajte članak i inspirirajte se za zdraviji izbor!

Tko barem jednom nije muku mučio sa idejom za večeru? 

Odlučili ste stvari primiti u svoje ruke i promijeniti prehranu, a neznate što i kako spremiti za zadnji obrok? GEN FIT Vam donosi 10 ideja za laganu večeru koje će zadovoljiti tvoje potrebe nakon napornog treninga i osigurati ti optimalan oporavak.
Recepte koje smo pripremili lako će se uklopiti u tvoju svakodnevnicu i uz minimalnu pripremu ti olakšati spremanje i planiranje unaprijed. 

ZAŠTO JE BITNO ŠTO VEČERAMO?

Bez obzira pokušavate li smršaviti, održati mišićnu masu ili ste si zadali neki drugi cilj, nutritivno bogata večera neophodna je za oporavak tijela kroz noć kada spavamo. 

Cilj je organizam nahraniti potrebnom energijom kroz uravnoteženi obrok prije spavanja. Naše tijelo samo kada spavamo izlučuje hormon rasta koji pospješuje regenerativni proces. 

Ukoliko visokokvalitetan večernji obrok izostane, tijelo kroz noć koristi energiju iz glikogena, što mu je najbrži izvor energije kako bi omogućilo rad svih vitalnih funkcija tokom spavanja. Takav proces u tijelu nazivamo i katabolizmom - odnosno stanjem kada tijelo korisiti zalihe iz vlastitih mišića kako bi nadoknadilo energiju za održavanje vitalnih funkcija (disanje, rad srca, održavanje temperature tijela).

Uvođenjem lagane večere u svakodnevnicu osim što pospješujemo reguliranje tjelesne težine, također omogućujemo tijelu lakši i kvalitetniji san. 

Kvaliteta sna jedan je on najčešćih čimbenika na koju se većina populacije žali, a rijetko razmišljamo na način da je hrana ta koja uzrokuje probleme sa spavanjem. Primjena visokoproteinske večere na naše će tijelo već u prvim danima djelovati pozitivno, pa ćete primjetiti da lakše tonete u san, spavate čvršćim snom i budite se odmorni, a liježete bez napadaja gladi. 

Zasigurno ste već čuli da “nije bitno kada jedemo, već što jedemo”. Ova je tvrdnja točna uz napomenu da je zapravo bitno kada jedemo, tj. da nije poželjno večerati direktno prije spavanja. 

Najbolje bi bilo da zadnji obrok prakticiramo barem 2 sata prije spavanja.
Cilj je da poštujemo svoje tijelo i njegove potrebe, stvorimo zdrave rutine koje nam pomažu u svakodnevnici i radimo na prevenciji potencijalnih oboljenja (npr. dijabetes). 

ŠTO JESTI I KAKO IZABRATI NAMIRNICE ZA LAGANU VEČERU?

Preporuka je u večernji obrok uvrstiti kvalitetne izvore proteina, vlakana i zdravih masnoća. 

Zašto je kombinacija namirnica bitna?
Jer osim što tako sprječavamo katabolizam, hranimo tijelo energijom potrebnom za izgradnju mišića i čuvamo postojeće, ne osjećamo pretrpanost hranom, lakše se budimo i bez velikog osjećaja gladi. 

Preporučene namirnice za laganu večeru razvrstane u kategorije navedene su u nastavku kako bi ti olakšale kombiniranje i dale ideju što i kako rasporediti na tanjuru da bude raznovrsno, zdravo i fino. 

Zaista je važno da na hranu počneš gledati kao na gorivo, a ne samo na užitak. U redu je počastiti se i zadovoljiti želju za nekom određenom namirnicom, ali konstantno razmišljanje o hrani, ludim kombinacijama i pretjerivanje u bilo čemu dovesti ćete dugoročno u problem. Pojednostavi si organizaciju, biraj nešto što ne oduzima puno vremena za pripremu, a uživaš u okusu. 

Vjerujemo da gdje ima volje ima i načina pa ne sumnjamo u tvoj ispravan izbor sljedeći puta kada odeš u kupovinu. Napuni hladnjak nekim od ovih namirnica i uvijek ćeš pronaći nešto što će utažiti glad, a održati će tvoju formu na kojoj naporno radiš ili tek krećeš. 

PROTEINSKE: piletina, puretina, tuna, zrnati sir, posni sir, quark, mozzarella, pileća/pureća šunka, grčki jogurt, jaja (i/ili samo bjelanjci), dimljeni losos, plava riba, kvinoja, slanutak.

VLAKNASTE NAMIRNICE: zeleno lisnato povrće (brokula, špinat, blitva), mahunarke, slanutak, bademi, artičoke, grašak, kruška, chia i lanene sjemenke, alge. 

ZDRAVE MASNOĆE: maslinovo ulje, avokado, bademi, indijski oraščići, suncokretove sjemenke,  masline, tahini (sezam) umak, žutanjak, losos (dimljeni ili svježi).

U nastavku ti donosimo 10 ideja za laganu i raznovrsnu večeru. Vjerujemo da ćete barem nekoliko njih potpuno oduševiti. 

• Potrebna ti je jedna tuna (80g), zrnati sir (200g) i jedna rajčica.

2. Proteinske palačinke - Sa samo nekoliko sastojaka upotpuni svoj dan ovom slasticom! 😍

• 1 jaja ( i 3 bjelanjka)
• 1 banana
• 30g zobenih pahuljica
• malo bademovog mlijeka (1 dcl po potrebi i prema željenoj gustoći)
• 35g whey proteina
• kokosovo ulje za pečenje
• bobičasto voće
• calorie free sirup

Pjenjačom izmuti navedene sastojke i na par kapi kokosovog ulja oblikuj palačinke željene veličine. Peci na laganoj vatri 2 minute sa svake strane. Dodaj malo bobičastog voća i prelij calorie free sirupom! 

3. Salata sa piletinom - klasika je ponekad najbolja! 👌

• piletina 200g
• mix salate po želji
• cherry rajčice
• svježi krastavci, luk po želji
• šaka svježeg špinata
• dressing: limun, maslinovo ulje (1 žlica), sol, biber, origano

4. Quesadilla sa piletinom - može nešto novo? 😊

• piletina (po porciji 150g)
• mozzarella (30g)
• luk, paprika, rajčica
• 2 male kukuruzne ili ražene tortilje

Ispeci piletinu na žlici kokosovog ili maslinovog ulja u tavi sa začinima po želji. Luk, papriku i rajčicu preprži kratko i dodaj pečenu piletinu. Na kraju dodaj nasjeckanu mozzarellu, a zatim sve promješaj i dodaj u tortilje koje preklopiš u trokut. Ispeci ih na tavi sa svih strana bez masti.

• losos file cca. 125g
• 400g - 600g sirovog špinata ili blitve
• češnjak, maslinovo ulje, limun

Losos file dobro osuši papirnatim ubrusom i začini sa soli i biberom. Prepeci ga lagano na malo ulja (prvo na strani sa kožom kako bi ostao sočan), a zatim okreni i peci još 2-3 minute. Špinat prodinstaj na maslinovom ulju i češnjaku. Limun iskoristi za ribu. Uslast!

6. 2 jaja sa 2 bjelanjka, zrnati sir i pečeno povrće - 💯

Jaja izmuti i začini sa soli i biberom. Pripremi veliku šaku željenog povrća (npr. tikvica i paprika) i lagano prepeci na tavi na žlici maslinovog ili kokosovog ulja. Na kraju ispeci jaja i posluži uz 100g zrnatog sira.

Obećajemo da ćeš biti sit/a!

7. Punjene tikvice sa povrćem 🌱

• jedna do dvije tikvice
• jedna paprika
• cherry rajčice
• 1 naribana mrkva
• 100g light mozzarelle

Tikvice prereži po dužini i izdubi sredinu. Unutarnji dio lagano posoli a izdubljeni dio tikvica nareži na sitno zajedno sa paprikom, rajčicom i mrkvom. Sve zajedno promješaj, dodaj malo bosiljka i origana, i pospi mozzarellom. Stavi na papir za pečenje i peci u pečnici 15-20 minuta na 170 stupnjeva.  Za vegansku opciju izbaci mozzarellu. 

8. Quinoa salata - brzo i praktično!  🌱

• quinoa (80g)
• svježi krastavac
• brokula (jedna šaka)
• pola avokada
• šaka graha
• malo feta sira 
• svježi nar ili malo dinje ili manga
• dressing: limun, sol, biber, maslinovo ulje, dijon senf 

Quinou prokuhaj prema uputstvima. Ostale namirnice nasjeckaj i promiješaj. Napravi dressing i prelij preko salate. Brže je nego što misliš, a kombinacija okusa je čista fantazija. Ovu salatu možeš pripremiti i u većoj količini pa samim time imaš i spreman brzinski ručak za idući dan! 

9. Roll up sa brusnicom - slatko&slana kombinacija okusa 🫐

• 2 male tortilje (rižine ili integralne)
• džem od brusnice (tri čajne žličice)
• 1 rajčica
• zelena salata ili špinat
• light mozzarella 125g
• dimljena pureća prsa, cca 20-25 dag

Tortilje premaži džemom i posloži navedene sastojke. Po želji ih možeš tostirati ili ih jednostavno posluži hladne. Iznenadi se koliko je ova kombinacija fenomenalna!

10. Avokado toast - zdrave masnoće prije spavanja! 🥑

• 2 šnite proteinskog kruha ili dva integralna toasta
• pola avokada
• pureća sunka (15 dkg)
• rajčica
• 1 kuhano jaje
• sezam/chia/lanene sjemenke

Skuhaj jedno jaje i za to vrijeme ispeci kruh na tavi bez ulja. Zgnječi avokado i začini ga sa soli, biberom i malo limuna/limete. Raspodjeli preko kruha, a ostatak namirnica posloži na toast. Uživaj!

Nadamo se da smo ti dali inspiraciju za tvoj novi FIT tjedan.

Isprobaj neke od navedenih recepata i označi nas na Instagramu sa @my_genfit. Voljeli bismo vidjeti što ti se najviše svidjelo i kako su tebi ispali recepti!

Dobar tek!