Kardio (Aerobni) trening - 21 najbolja ideja

Što je zapravo kardio trening?

Kardio ili aerobni trening je svaki onaj koji podiže puls srca od 60 do 85% maksimalnog broja otkucaja.

Prednosti aerobnog treninga su višestruke i vrlo pozitivne:

Kardio trening je često svrstan u najmanje dragi oblik treninga ili bude potpuno zanemaren od strane rekreativaca.
Pravilan aerobni trening doprinosi povećanju energije, ubrzava metabolizam, omogućuje gubljenje masnih naslaga te pomaže u održavanju željene tjelesne težine.
Najvažnije od svega, tvoje će ti srce i pluća biti zahvalni nakon redovite primjene aerobnog treninga

Da li je kardio trening dobar za mršavljenje?

Odgovor na ovo pitanje je da-itekako!

Naravno, i aerobni trening mora biti strukturno koncipiran kako bi bio efektivan. Pametan izbor aerobnih vježba, dovoljno dugo vremensko opterećenje i prehrana sa laganim deficitiom najviše će pokazati rezultata kada je u pitanje gubljenje masnih naslaga. Većina aerobnih vježba uključuje rad više mišićnih skupina i samim time ti omogućuje brže sagorjevanje kalorija. Kardio vježbe spoji u barem 20-minutni trening kako bi se postigao maksimalan učinak za gubljenja masnih naslaga i toniranja mišićnog tkiva.

Najbolje vježbe za cardio

1. MARINCI

Početna pozicija je stojeća u blagoraskoračnom stavu sa rukama iznad glave. Cilj je da skočimo što više i zatim se spustimo u poziciju za sklek. Nakon napravljenog skleka skočimo u poziciju čučnja i vratimo se u početni položaj i tako ponavljamo pokret. 10-15 ponavljanja u 3 serije.

2. SKAKANJE VIJAČE

Preskačemo vijaču srednjim intenzitetom u visokim skokovima ili bržim tempom najizmjeničnim preskocima, minimalno 45 sekundi u 4 serije.

3. ČUČANJ-SKOK SA TRAKOM

Traku za gluteus namjestimo direktno iznad koljena i zauzmemo raskoračni stav u kojem osječamo napetnost u nogama i gluteusu. Cilj je napraviti čučanj, gurajući koljena prema van i prsa naprijed. Spuštaš se samo koliko ti leđa dozvoljavaju da ostaneš ravno. Nakon čučnja idemo u visoki skok sa rukama pored tijela. Ovo je idealna kardio vježba za početnike koji ju mogu izvoditi i bez trake za gluteus, a aktivirati će cijelo tijelo.

4. SKIP NA MJESTU

Radimo koncentrirani niski ili visoki skip gurajući koljena u strop, minimalno 30 sekundi u 5 serija.

5. MOUNTAIN CLIMBER

Ovu bismo kardio vježbu mogli usporediti sa trčanjem na mjestu, a doprinosi odličnim rezultatatima kod mršavljenja. Namjestiš se na dlanove sa pogledom uperenim u pod. Kukovi su lagano podignuti kako bi mogli koljena povući visoko na prsa. Naizmjenično povlačiš jedno pa drugo koljeno prema prsima, a kao naprednu verziju ove vježbe možeš rotirati zdjelicu u kontra smjeru pri privlačenju koljena i tako dodatno aktivirati trbušne mišiće.

6. BOOTY WALK

U ovoj vježbi možeš koristi traku za gluteus sa dodatni burn. Namjesti traku iznad koljena i spusti se u poziciju polučučnja sa ravnim leđima i prsa guraj prema naprijed. Cilj je iz ove pozicije prvo napraviti odnoženje u stranu i zatim prebaciti cijelu težinu, i tako korak za korakom. Tri u jednu stranu, a zatim tri u drugu stranu. Ponovi 4 puta po 45 sekundi. Ova je kardio vježba idealna za toniranje mišića nogu i gluteusa.

Intervalni trening i Tabata za kardio?

Kad pričamo o intervalnom treningu, mislimo na trening koji je visokog intenziteta i izvodi se izmjenično u periodima rada i odmora ili lagane aktivnosti. Kao primjer takvog treninga možemo navesti brzo trčanje 20 sekundi, a zatim brzo hodanje 30 sekundi i tako do kada ne dođemo do zadanog vremenskog perioda trajanja treninga.

Invervalni trening je odličan kardio trening za sve vježbače koji žele pousjepšiti sagorijevanje kalorija, ubrzati metabolizam i skratiti trajanje treninga.

Tabata metoda treniranja također je vrlo zastupljena kardio opcija i razvija kod vježbača najvažnije sposobnosti - aktivira oba metabolička sustava. Da bismo razumijeli zašto baš takva metoda, zanimljivo je da je ovu metodu primjenjivao dr. Izumi Tabata, čovjek koji je trenirao profesionalne japanske klizače. Kardio trening koji je koncipiran na 20 sekundi rada sa 10 sekundi pauze razvija kod profesionalnih sportaša ali i rekreativaca aerobne i anaerobne sposobnosti. Ovakvom primjenom kardio treninga možemo aktivirati potrošnju masnog tkiva kao izvor energije, a istovremeno napredovati na snazi.

Trčanje za početnike - zašto i kako?

Trčanje kao hormon sreće, hmm.. Zasigurno misliš, možda nekom da ali tebi sigurno ne. Saznaj u nastavku kako zavoljeti trčanje.

Kako bi trčanje postalo zanimljivo, efektivno i ostalo bez ozljeda, trebamo odraditi pravilnu pripremu prije trčanja. Prije nego što nadobudno krenemo u pohod od 10km u jednom danu, najbolje je tijelo pripremiti tjedan do dva brzim hodanjem i lagano povećavati brzinu hoda i udaljenost. Odlično bi bilo kada bi takav trening u početku provodili 4 puta tjedno po barem 30 minuta.

Nakon što smo odradili ovaj dio i nabavili dobre tenisice za trčanje, vrijeme je da lagano uvedemo u svoju zadanu rutu trčanje u kombinaciji sa hodanjem. Trčimo 2-3 minute i 1 minutu hodamo, i tako u krug do kada ne prođe barem 30 minuta. Zapamti da niti jedan cilj nije lako postići pa ostani strpljiv/a u svojem naumu i odradi svaki trening od početka do kraja. Optimalno je trenirati ovako tjedan dana, 3-4 puta i uzeti uvijek dan odmora između treninga.

Trčanje za početnike može biti genijalno za zdravlje. Osim što će tijelo za vrijeme trčanja proizvesti endorfin-hormon sreće, osjećat ćeš se bolje, imati više energije, osloboditi se sresa, tvoja pluća i srce će ti biti zahvalni a izgled kože će se značajno poboljšati. Zračiti ćeš odmorno i svježe.

U svemu pa tako i treningu, treba strpljivosti, ustrajnosti i kontinuiteta stoga dobro zapamti zašto krećeš i nedaj se omesti u ostvarenju svojeg cilja. U našoj Seamless kolekciji pronađi svoju idealnu odjeću za trening.

Voliš plesati? Pleši svaki dan i uživaj u blagodatima ovakvog kardio treninga.

Ples je jedan od najinteresantnijih oblika vježbanja, a može ti pomoći da ostvariš zavidnu figuru i izbubiš masne naslage bez da opće razmiljaš o tome jer uživaš. Nismo svi za sve, i tko kaže da moraš dizati utege ili trčati na traci kako bi skinuo/la višak kilograma?

Ples aktivira mišiće apsolutno cijelog tijela, a dobar primjer tome je da samo 20 minuta Salse sagorijeva između 200-400 kalorija. Šta kažeš na to? Stress free zona punih 20 minuta i topiš zalihe.

Ako zaplešeš Valcer, potrošit ćeš pozamašan broj kalorija a ujedno i ispraviti kralježnicu što može biti samo plus za tvoje držanje. Orijentalnim plesom oblikuj zavidan struk, a Zumbu izaberi ako voliš brzi ritam pokreta i za bolji tonus svojih mišića.

Cilj je da radiš ono što voliš i daje ti motivaciju da isto to ponoviš sutra. Pronađi svoj oblik kardio treninga ili jednostavno odluči probati nešto novo. Razviti dodatan skill je uvijek pozitivno, jel tako?

Najboljni sportovi za kardio?

Boks - visokointenzivni trening koji će podignuti otkucaje srce i spaliti sve što imaš za spaliti. Jedan od najefektivnijih načina za ubrzano sagorijevanje kalorija i rješavanje stresa je 20 minuta boksa, a ne da ćeš samo ubrzano super izgledati također ćeš se i tako osjećati.
Plivanje - je provjereno i dokazano jedan od najzdravijih sportova. Efektivno sagorijeva kalorije baš kao i trčanje. Odličan je izbor jer ne stvara veliko opterećenje na mišiće i zglobove, a pomoći će kod mršavljenja i zatezanja cijelog tijela. Pomaže kod bolova u nogama i donjem dijelu leđu. Također je super opcija za trudnice.
Ples - nemožemo dovoljno opisati kolko je ples odličan za naše tijelo i raspoloženje. Osim što pomaže kod gubljenja kilograma i formiranja tijela, ima nevjerojatno pozitivan učinak na našu psihu. Opušta nas, oslobađa stresa i čisti glavu od misli.
Timski sportovi - bilo da se radi o nogometu, rukometu, odbojci ili košarci ovakav je kardio trening intenzivan, zabavan i učinkovit. Poboljšava rad srca i pluća, podiže kondiciju i povećava pokretljivost.
Veslanje - bilo da pričamo o ergometru ili timskom veslanju ovo je često zanemarena sprava u teretani ili sport kao takav. Veslanjem sagorijevamo puno kalorija, ispravljamo držanje, povećavamo fleksibilnost aktivacijom donjeg dijela tijela i topimo masne naslage. Definitvno sprava/sport kojem treba dati malo više pozornosti.
Hiking i trekking - za sve ljubitelje prirode ovo je idealna opcija za kardio trening. Podići će puls, potaknuti mišiće na rad a izaberete li malo težu ili strmiju stazu zasigurno će se računati kao kardio trening.