Postigni zavidne rezultate uz ovaj primjer treninga za teretanu ili kod kuće

Svaki početnik ima neku dozu straha od početka treniranja, ulaska u nepoznato i novo, no da bismo postigli svoje ciljeve potrebno je od nekud krenuti. Nije bitno da li se radi o zdravlju, gubitku kilograma, povećanju mišićne mase ili oblikovanju tijela, bitno je krenuti ispravno. Većina početnika krene bez ikakvog predznanja, cilja i plana, a to kasnije utjeće na rezultate. Takvi počeci rezultiraju brzim gubitkom motivacije, konstantnim mijenjanjem planova i prestankom treniranja. 

Potrebno je isplanirati točno vrijeme treniranja i vježbe koje će se odraditi, te ispravno izvođenje kako bi trening bio koristan i kvalitetan. Rezultati se ne postižu preko noći, potrebno je vrijeme, trud, disciplina i adekvatan odmor. 

Kako odrediti dane u kojima treniramo, a kada odmaramo? 

• Kako bismo imali dovoljno vremena za oporavak mišića najbolje je odabrati 2-3 dana odmora između treninga (ukoliko je intenzitet optimalan), a raspored bi mogao izgledati ovako:
• Ponedjeljak, srijeda i petak = TRENIRANJE
• Utorak, četvrtak, subota i nedjelja = ODMOR
• ILI
• Ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak = TRENIRANJE
• Utorak, subota i nedjelja = ODMOR                                                                                                       

Sada kada smo odredili dane u kojim treniramo i odmaramo, potrebno je odrediti koje mišićne skupine treniramo koji dan te koje vježbe izvodimo. 

PON: prsa i triceps
UTO: leđa i biceps
SRI: odmor
ČET: noge ( kvadriceps - gluteus - zadnja loža)
PET: ramena, trbuh ,cardio
SUB: odmor
NED: odmor              

                                                                                                                                                                                        

Na samom početku dobro je znati da muško i žensko tijelo nisu isti, stoga ni treninzi dugoročno ne bi trebali izgledati isto. Kada ste početnik/ca to nije toliko važno. Prvih se nekoliko tjedana upoznajemo sa svojim tijelom, a kako ne bi došlo do pre velikih upala mišića najbolje je napraviti par kružnih treninga. 

To bi izgledalo ovako: 

Prvo krenite sa 12 ponavljanja bilo koje vježbe za prsa, a nakon nje imate max. 30 sec odmora i prelazite na drugu vježbu za drugu mišićnu skupinu uz isti broj ponavljanja i odmora, npr. biceps curl sa bučicama. Krug traje sve dok ne obuhvatite sve veće mišićne skupine (prsa, ruke, leđa, trbuh i noge). Kružnim treningom obuhvaćate sve mišiće uz dovoljno odmora između vježbi i dovoljno je u samom početku napraviti 2 kruga po 12 ponavljanja u jednom treningu. Kada odradite nekoliko treninga (2-3) i aktivirate cijelo tijelo, spremni ste za fitness trening za pojedine mišićne skupine.

Prvih 4-6 tjedna potrebno je naučiti pravilno izvođenje vježbi sa vlastitom težinom te odabrati kompleksne (višezglobne) vježbe. Treba se posebno fokusirati na pravilno izvođenje temeljnih obrazaca kretanja te izvršiti dijagnostiku vježbačevih sposobnosti i mobilnosti. Svaki trening treba se sastojati od tri faze: 1) faza zagrijavanja,  2) glavni dio treninga i 3) opuštanje/istezanje. Za početak, izvodite 3-4 serije uz 6-12 ponavljanja po svakoj vježbi. Navedeni broj ponavljanja je uglavnom najbolji za mišićnu hipertrofiju što je cilj većine vježbača. Intenzitet samog treninga ne mora biti previsok, početnik će ostvariti odlične rezultate i sa minimalnim opterećenjima jer njegov organizam nije naviknut na vanjsko opterećenje. Tek kada osjetite da ste prošli početnu fazu i vaše tijelo ne osjeća višednevne upale i prevelik umor nakon izvođenih vježba, uvodimo vanjsko opterećenje. Za početak, najbolje je krenuti sa fitness trakama (Power bands) pa tek nakon toga ubaciti bučice, girje i ostale naprave. 

Sve što Vam je potrebno za trening kod kuće su podloga za vježbanje, vlastita kilaža i bočica vode. Obratite pozornost na svoje tijelo i po potrebi prilikom drugog ili trećeg treninga, dodajte i Power Band ili Booty traku sa optimalnim opterećenjem.

Prvi dio treninga ( zagrijavanje i mobilnost ) trebao bi trajati odprilike 10 minuta. Glavni dio treninga (radne serije) 30 minuta i završni dio treninga (opuštanje/istezanje 5-10 minuta). 

1. Sklek - 3 serije po 8-12 ponavljanja
2. Ležeći potisak sa trakom - 3 serije po 8-12 ponavljanja
3. Razvlačenje sa trakom - 12-15 ponavljanja sa svakom rukom
4. Propadanja za triceps - 3 serije po 10-12 ponavljanja
5. Triceps „pushdown“ sa trakom - 3 serije po 12-15 ponavljanja

1. Povlačenje u pretklonu sa trakom - 3 puta po 6-12 ponavljanja
2. Zaručenje s oba lakta sa trakom - 3 puta 6-12 ponavljanja
3. Veslanje sa trakom - 3 puta po 6-12 ponavljana
4. Zgibovi sa ili bez trake - 3 puta po 8-10 ponavljanja 
5. Fleksija lakta - 3 puta po 6-12 ponavljanja 
6. Jednoručni pregib sa trakom- 3 puta 6-12 ponavljanja

1. Čučanj sa trakom - 3 puta po 12 ponavljanja
2. Iskorak - 3 puta po 12 ponavljanja sa svakom nogom
3. Kick back sa gumom - 3 puta po 12 ponavljanja
4. Hip-thrust sa gumom - 3 puta po 12 ponavljanja
5. Bugarski čučanj - 3 puta po 10 ponavljanja sa svakom nogom
6. Step up - 3 puta 6-12 ponavljanja sa svakom nogom

S vremenom, kada primjetite da vam vlastita kilaža više ne stvara preveliko opterećenje, dodajte i vanjsko opterećenje. 

Odlazak u teretanu svim početnicima izaziva osjećaj nesigurnosti, no kako bi taj strah nestao potrebno je doći pripremljen i sa ciljem. Prije svakog treninga u teretani potrebno je kod kuće sastaviti plan treninga kako ne bismo napamet odabirali sprave bez da znamo zašto ih koristimo. Sve što je potrebno za trening u teretani jest plan treninga, volja, ručnik i boca vode. 

1. Potisak na ravnoj klupi sa bučicama - 3 puta 6-12 ponavljanja
2. Razvlačenje na ravnoj klupi sa bučicama - 3 puta 6-12 ponavljanja
3. Sklekovi - 3 puta 6-12 ponavljanja 
4. Triceps ekstenzija na lat mašini - 3 puta 6-12 ponavljana
5. Triceps ekstenzija na klupi sa bučicama - 3 puta 6-12 ponavljanja
6. Potisak sa čela s bučicama - 3 puta 6-12 ponavljanja

1. Povlačenje lat mašine sprijeda - 3 puta 6-12 ponavljanja
2. Veslanje u pretklonu sa šipkom ili bučicama - 3 puta 6-12 ponavljanja
3. Veslanje na mašini - 3 puta 6-12 ponavljanja
4. Fleksija bicepsa na cross mašini - 3 puta 6-12 ponavljanja
5. Fleksija bicepsa sa bučicama - 3 puta 6-12 ponavljanja
6. Jednoručna fleksija bicepsa s potporom na koljeno - 3 puta 6-12 ponavljanja
7. Trbušnjaci sa ili bez opterećenja - 3 puta 12 ponavljanja
8. Podizanje ispruženih nogu - 3 puta 12 ponavljanja
9. Podizanje skvrčenih nogu u visu - 3 puta 6-12 ponavljanja
10. Plank- 40 sec x3

1. Čučanj sa girjom ( kasnije na smith mašini )- 3 puta 6-12 ponavljanja
2. Hip-thrust sa bučicom- 3 puta 6-12 ponavljanja
3. Bugarski čučanj sa bučicama- 3 puta 6-12 ponavljanja
4. Fleksija koljena na mašini- 3 puta 6-12 ponavljanja
5. Ekstenzija koljena na mašini - 3 puta 6-12 ponavljana
6. Legg pres - 3 puta 6- 12 ponavljanja

Kod odlaska u teretanu bitno je da ne precijenite vaše sposobnosti. Što to znači? Izbjegavajte težinu koju vaše tijelo ne može savladati. Pretjerivanje sa težinama kod početnika može izazvati dugotrajne posljedice ili ozljede jer se tijelo još nije priviknulo na velika opterećenja. Krenite sa vlastitim tijelom i progresivno povećavajte opterećenje redovitim dolascima.

Sada kada imate sve osnovne informacije potrebne za početak treniranja, na Vama je red da postanete najbolja verzija sebe. Unaprijedite svoje zdravlje, tijelo i znanje i uživajte u rezultatima vlastitog rada. Nabavite odgovarajuću opremu i krenite u sportsku avanturu koja će Vam poboljšati kvalitetu života.