Keto dijeta uz primjer jelovnika za svaki dan (1.dio)
ŠTO JE KETO DIJETA I ZAŠTO JE KORISNA?
Poznato nam je da u normalnim situacijama tijelo kao primarni izvor energije koristi ugljikohidrate. Keto dijeta je vrsta dijete u kojoj unos ugljikohidrata svodimo na minimum i posljedičnim stvaranjem ketona tjeramo tijelo da kao primarni izvor energije troši slobodne masne kiseline.
Ako izuzmemo ugljikohidrate iz prehrane, tijelo mora pronaći alternativni izvor energije. Jedan od takvih energetskih izvora su slobodne masne kiseline, tj. višak masnoća.
Keto dijeta ima cilj da u tijelu pokrene tako zvanu ketozu. Radi se o metaboličkom stanju koje je posljedica niske razine glukoze u krvi jer tijelo za izvor energije nema više dostupne glukoze. Time započinje proces u kojem se kao izvor energije koriste ketoni, tj masti. Stanje ketoze dosežemo tako da drastično ograničimo unos ugljikohidrata i povećamo unos masti, što bi značilo da unesemo manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, ovisno o pojedincu. Ukoliko se striktno držimo unosa preporučenih namirnica, tijelo će u ketozu ući kroz nekih 7-10 dana. Ograničiti moramo hranu kao što su pšenica, krumpir, slatkiši, slatka pića, mahunarke, alkohol, škrob itd., a malo više o preporučenim namirnicama pričati ćemo u nastavku bloga.
DOBROBITI KETO PREHRANE
Danas se sa keto prehranom susrećemo kao još jednim izborom osobne preferencije načina ishrane, međutim pojava keto prehrane seže u prošlost kada je bila prvi izbor u liječenju mnogih bolesti, a najviše epilepsije. Napravljena su mnoga medicinska istraživanja u kojima su potvrđene dobrobiti LCHF-a, tj. Low Carb High Fett dijete, kako sa kroničnim oboljenjima pa tako i sa poboljšanjem psihičkog i mentalnog zdravlja pojedinca. Osim što se koristi kao zdravi životni stil, promjenila je živote mnogih koji se vječno bore sa prevelikim unosom ugljikohidrata, stalnim osjećajem gladi, kasnim noćnim obrocima, dnevnim padom energije, nesanicom, aknama ili pak nedostatkom koncentracije (ADHD).
Iz fitness perspektive, ne samo da nam pomaže kod efikasnog trošenja masnih naslaga već i kod očuvanja mišićne mase. Nije li sada savršeno jasno zašto bodybuilderima keto prehrana odgovara?
NEGATIVNI SIMPTOMI KETO DIJETE
Važno je da se upoznate sa negativnim nuspojavama prije nego li krenete u svoj novi izazov. Dobro poznata keto gripa jedna je od najčešćih nuspojava kada se tijelo prilagođava keto dijeti. Smanjeni unos ugljikohidrata prisiljava tijelo da sagorijeva ketone za energiju umjesto glukoze. U početku se nećete osjećati baš najbolje, no tu dolazi do pojma keto gripa. Osim uobičajenih simptoma kao što su glavobolje, slabost i razdražljivost , može doći do mučnina, povračanja i konstipacije. Mogući je kratkoročni gubitak koncentracije i usredotočenosti. Keto gripa najčešće traje oko sedam dana do kad se tijelo ne privikne na novonastale promjene. Većina ljudi će u ovom procesu odustati od keto dijete i vratiti se starom načinu prehrane, no neki će izdržati i prihvatiti izazov.
KETOGENA DIJETA KOD SPORTAŠA
Kada govorimo o keto dijeti i treningu postoji mnogo kontradiktornih činjenica o tome. Jedni tvrde da keto dijeta potiče topljenje masti i poboljšava izdržljivost, dok drugi tvrde kako keto dijeta iscrpljuje i otežava mišićni rast. Ako govorimo o gubljenu masnoća u tijelu, možemo sa sigurnošću potvrditi da u treningu izdržljivosti keto dijeta je vrlo korisna, no ako želimo potaknuti hipertrofiju mišića odnosno povećanje mišićne mase ovo bi mogao biti preveliki izazov. Kod povećanja mišićne mase potreban je veliki unos proteina što nam je u keto dijeti ograničeno. Za aktivnosti visokog intenziteta kao što je sprint, boks, plivanje ili preskakanje užeta, keto dijeta nije najbolji izbor. Na keto dijeti najbolje je odabrati sportske aktivnosti nižeg intenziteta. Ovime zaključujemo da keto dijeta povećava mišićnu izdržljivost i ubrzava oporavak mišića, no ne donosi povećanje mišićne mase. Preporuča se provoditi keto prehranu u skladu sa benefitima i nedostacima te prilagoditi treninge i prehranu svojim ciljevima.
KAKO SASTAVITI VLASTITI KETO JELOVNIK?
Prilikom izrade vlastitog jelovnika, važno je imati sve potrebe infromacije i strukturu. Ne bismo trebali naglo kretati u proces, nespremni i nesvjesni što on nosi i kako će tijelo reagirati. Preporuka je da se ukoliko imate neko oboljenje prvobitno savjetujete sa svojim liječnikom i potražite pomoć od stručne osobe, a ukoliko imate dovoljno znanja i volje da se usavršite, krenite konstruktivno i cjelovito u ovaj proces.
Prije svega trebamo izračunati koliko kalorija dnevno troši naše tijelo u mirovanju, odnosno za održavanje postojećeg stanja (BMR). Zatim trebamo odrediti koliko ćemo kalorija unositi, ovisno o našim ciljevima. Pronađi neki od dostupnih kalkulatora za izračun kalorija i saznaj koliko iznosi tvoj preporučeni dnevni unos. Za gubljenje masnih naslaga trebamo smanjiti unos kalorija, tj. potrošiti više nego što unesemo.
Većina nas je sklona prevelikom deficitu kalorija u samom početku, što uzrokuje usporavanje metabolizma i posljedično slabi efekt dijete. Treba uvijek imati na umu da se kalorijski deficit ne stvara samo smanjenim unosom, nego i potrošnjom za koju je zaslužan trening. Kada se započinje sa keto dijetom, unos kalorija ne bi smio biti smanjen za više od 10-20% od prvotno određenih kalorija u mirovanju, a razumno je očekivati gubitak od 0,75-1,5 kg tjedno. Provedba ketogene dijete donosi jako dobre rezultate, kako u fizičkom izgledu, tako i u sportskim performansama jer potiče gubljenje viška masnoga tkiva, uz maksimalno očuvanje mišićnog tkiva. No, da bi se do takvih rezultata došlo, ketogena dijeta zahtjeva potpunu točnost bez traženja povremenih “izleta” izvan pravila ove prehrane i zacrtanog jelovnika.
Posebno je važno, ali i najteže, izdržati početnih 10-15 dana dijete kada tijelo prolazi fazu prilagodbe i proživljava najteže trenutke, no rezultati koji se ketogenom dijetom postižu trebali bi svima biti dovoljna motivacija za ustrajanje i realizaciju ciljeva.
NAMIRNICE NA KETO DIJETI
Iako se čini kompliciranim izbaciti sve ugljikohidrate iz prehrane, jednom kad uhvatite ritam i naučite osnove ovakve prehrane, ketogena prehrana bit će vam vrlo jednostavna za provedbu. Ulazak u stanje ketoze je lakši s niskim udjelom ugljikohidrata u prehrani, te dok će neki ući u ketozu s 50 g ugljikohidrata na dan, neki će tu količinu morati smanjiti na čak samo 20 grama.
Keto namirnice koje se savjetuju su:
● Jaja
● Perad: puretina i piletina
● Riba: divlji losos, haringa, skuša, bakalar, orada, oslić
● Meso: junetina, govedina, divljač, svinjetina
● Mliječni proizvodi s puno masnoće: jogurt, maslac i vrhnje
● Punomasni sir: tilzit, emmentaler, cheddar, mozzarella, brie, kozji sir, krem sir, parmezan● Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija, bademi, orasi, sjemenke bundeve, kikiriki i laneno sjeme
● Maslac od orašastih plodova: maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića bez dodanih šećera
● Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac,
- sezamovo ulje, repičino ulje, bučino ulje, avokado (možete dodati bilo kojem obroku, 1 komad dnevno max)
- Neškrobasto povrće: zelje, brokula, rajčica, gljive,paprika, špinat, artičoke, šparoge, češnjak, sve vrste salata, celer, patliđan, karfiol, rotkvica, tikvica, krastavci, brokula, komorač, rajčica, luk, avokado, mahune (umjerene količine)
- Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe začinsko bilje
- Kruh i peciva: bijeli kruh, integralni kruh, krekeri, kolačići, krafne i peciva (svi pekarski proizvodi)
- Slatkiši i slatka hrana: šećer, med, sladoled, bomboni, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer
- Zaslađena pića: gazirani napitci, sokovi, zaslađeni čajevi i sportska pića Tjestenina: svi oblici tjestenine
- Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, muesli i tortilje
- Škrobasto i šećerno povrće: krumpir, slatki krumpir, bundeva, kukuruz, grašak, mrkva
- Grahorice i mahunarke: crni grah, slanutak, leća
- Voće: agrumi, grožđe, banane i ananas
- Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: za roštilj, slatki preljevi za salatu i umaci za umakanje
- Određena alkoholna pića: pivo i slatka pića
U jelovniku koji slijedi nalazi se manje od 50 g ugljikohidrata u danu. Količine se mogu modificirati prema individualnim nutritivnim potrebama:
Ponedjeljak:
Doručak: jaja na oko pečena na maslacu i kuhano povrće
Ručak: pljeskavica punjena sirom, gljive i avokado, zelena salata
Večera: svinjski medaljoni i mahune na kokosovom ulju
Primjer 2:
Doručak: jaja sa slaninom, cheddar sir
Ručak: meso pečeno na tavi i povrće na maslacu
Večera: keto salata (npr. mješana zelena salata sa škampima i avokadom, taco salata sa mljevenim mesom, salata sa piletinom i pečenim povrćem itd.) Budite kreativni!
Utorak:
Doručak: omlet s gljivama
Ručak: salata od tune s rajčicom, celerom i zelenom salatom
Večera: pečena piletina s brokulom zapečenom u vrhnju
Primjer 2:
Doručak: grčki jogurt sa chia sjemenkama i bademima ili orasima
Ručak: wok piletina s paprikom,lukom i paradajzom, zelena salata
Večera: salata sa tunom
Srijeda:
Doručak: paprike punjene jajima i svježim sirom
Ručak: salata od jaja, šparoga, puretine, avokada, sira i maslinovog ulja
Večera: grilani losos sa špinatom u kokosovom ulju
Primjer 2:
Doručak: jaja s avokadom i zelenom salatom
Ručak: riža od cvjetače u umaku od šampinjona i vrhnja
Večera: goveđi odrezak s maslacem uz kuhani kelj pupčar ili brokulu
Četvrtak:
Doručak: punomasni jogurt s malo bobičastog voća
Ručak: teleći odrezak s cvjetačom, sirom, začinima, avokadom i salsom
Večera: svinjski odrezak s brokulom i topivim sirom
Primjer 2:
Doručak: smoothie od baby špinata,đumbira, bademovog mlijeka, chia sjemenke,kokosova mast i avokado)
Ručak: punjene tikvice (prema želji sa povrćem, piletinom, mljevenim mesom...) Večera: salata od tune
Petak:
Doručak: french toast sa avokadom
Ručak: zelena salata s piletinom i maslinovim uljem
Večera: ražnjići sa povrćem i umakom od grčkog jogurta, kopra, češnjaka i maslinovog ulja
Primjer 2:
Doručak: omlet s rajčicom i špinatom
Ručak: odrezak od tune sa mješanom salatom
Večera: rezanci od tikvica sa bologneze umakom
Subota:
Doručak: tortilja od cvjetače sa sirom i avokadom
Ručak: losos s pestom i zelenom salatom
Večera: mesne okruglice s tjesteninom od tikvica i parmezanom
Primjer 2:
Doručak: naresci: kobasica,šunka,pršut,sir..
Ručak: goveđa juha, kuhana govedina sa pireom od cvjetače.
Večera: složenac od brokule i cvjetače
Nedjelja:
Doručak: chia puding sa biljnim mlijekom, kokosom i orasima
Ručak: salata od bakalara s kuhanim jajetom, zelenom salatom, avokadom i sirom
Večera: pileći curry s kokosovim mlijekom i pečenim povrćem iz wok-a
Primjer 2.
Doručak: grčki jogurt s chia sjemenkama i orasima
Ručak: meso pečeno na tavi ili u pečnici uz tikvice i zelenu salatu
Večera: zelena salata sa mozzarelom, maslinama i jajem
SLATKO I DESERTI U KETO DIJETI?
Da li je dopušteno uživati u desertima kada smo na keto dijeti? Definitivno da! Sa pravilno odabranim sastojcima možete bez grižnje savjesti uživati u slasticama kada ste na keto prehrani. Slastice u keto dijeti ispunit će svako vaše očekivanje, nevažno da li volite sirne deserte sa bobičastim voćem ili čokoladnu bombu sa kikiriki maslacem jer sve te namirnice dopuštene su kada ste u procesu ketoze. Naveli smo vam par slastica u kojima možete uživati:
1. Jagode sa mascarponeom.
Jagode sa šlagom dobro je poznati desert, no ako umjesto šlaga iskoristite mascarpone, održavat ćete svoju dijetu i uživati u poslastici.
2. Keto rafaelo kuglice
Napravi brze i proteinske rafaelo kuglice sa samo nekoliko sastojaka.
Sastojci za kuglice: 50g maslaca, 50ml slatkog vrhnja, 70g proteina sa okusom kokos ili vanilija, ekstrakt vanilije, eritritol (po želji), 20g kokosovog brašna, nekoliko badema ili lješnjaka.
Postupak: otopiti maslac i dobro ga promješati sa slatkim vrhnjem. Dodati ekstrakt vanilije, proteinski prašak, eritritol i sve sjeditini u smjesu bez grudica. Ostvatiti da se ohladi i zatim oblikovati kuglice koje se uvaljaju u kokosovo brašno. U svaku kuglicu opcionalno staviti po komad lješnjaka ili badema.
3. Keto cheesecake Ovaj kolač sadrži koru od makadamije i bademovo brašno u kombinaciji sa kokosom, bobičastim voćem i puno krem sira. Definitivno poslastica koja se mora probati.
„PUNJENJE“ U KETO DIJETI
Prva faza keto adaptacije se dešava između 4. i 7. dana kada potrošimo sav glikogen, odnosno uskladištene rezerve ugljikohidrata. Tada nastupa stanje koje se zove “keto flu, tj. keto gripa”. To je stanje prepoznato po simptomima koji su slični klasičnoj prehladi. Možemo osjetiti malaksalost, laganu glavobolju, šmrcanje ili umor. Ovakvo stanje nije dugog vijeka, već samo nekoliko dana, a intenzitet zavisi od svakog pojedinca i ponekad uopće nije slučaj da osjetimo takve simptome prilagodbe tijela na ketozu.
Adaptacija se ne dešava samo u fizičkom smislu, već se značajan dio odigrava i u našoj psihi. Kada 40 dana svjesno stvaramo navike, naša instinktivna reakcija više neće biti povratak starim obrascima, već ćemo sa sve većom lakoćom pratiti naše nove navike i lakše ostati konzistentni. Kada se jednom prođe kroz proces keto adaptacije od 40 dana lakše je nastavljati sa ketozom, a samim time imamo i pravo na takvozvano punjenje, ili kako često znamo čuti “cheat day”. Ovdje nije važno kako zovemo taj obrok, već što to znači i kakvu bismo hranu trebali unjeti da napravimo “punjenje”.
Punjenje je vrlo važna i interesantna tema. Termin „punjenje“ koristimo kada govorimo o periodu, najčešće dan ili dva, tokom kojeg pojačano unosimo ugljikohidrate i time se namjerno na kratko izbacujemo iz ketoze. Netko bira da tokom punjenja jede kompleksne ugljikohidrate (iz škrobnog povrća, voća, žitarica), dok netko želi tu priliku iskoristiti za nedozvoljene namirnicame koje sadrže šećere - slatkiše, grickalice, sokovi.
Sada kada smo razjasnili osnovne nedoumice oko punjenja važno je naglasiti značaj onoga što mu mora prethoditi. Preporuka je uvijek, da ukoliko ste na keto dijeti i zaista se želite posvetiti, da prije bilo kakvog punjenja prođete kroz puni proces keto adaptacije od 40 dana, tj pražnjenje. Primjenom keto dijete učimo kako biti i ostati discipliniran/a.
Iskušaj se u 40 dnevnom keto izazovu i pokaži sam/a sebi koliko si jak/a u glavi!
){kind=link}